Passar várias horas trabalhando na mesma posição pode parecer algo inofensivo — especialmente quando estamos concentrados em uma tarefa e nem percebemos o tempo passar.
Mas, ao longo dos dias, a permanência prolongada em determinadas posições, a repetição de movimentos e um ambiente de trabalho pouco adequado podem contribuir para desconfortos no pescoço, ombros, punhos e coluna.
É aí que entra a ergonomia.
E, ao contrário do que muita gente pensa, ergonomia não significa simplesmente “sentar direito”.
O que é ergonomia?
Ergonomia é o conjunto de conhecimentos e estratégias que busca adaptar o trabalho às características e necessidades das pessoas, favorecendo segurança, conforto, saúde e desempenho.
Isso envolve muito mais do que a cadeira.
Altura da mesa, posição do monitor, teclado, mouse, iluminação, organização dos objetos e até a forma como distribuímos nossas atividades ao longo do dia podem fazer parte dessa adaptação.
Mas existe outro elemento fundamental: o movimento.
Existe uma postura perfeita para trabalhar?
Essa é uma das maiores confusões quando falamos sobre ergonomia.
Não existe uma única postura que seja ideal para permanecer nela durante horas.
Mesmo uma postura considerada adequada pode se tornar desconfortável quando mantida por tempo prolongado.
Por isso, mais importante do que tentar ficar “perfeitamente alinhado” o dia inteiro é variar as posições e movimentar o corpo ao longo da jornada.
Sentar, levantar, caminhar um pouco, mudar a posição dos braços, alternar tarefas e fazer pequenas pausas são estratégias simples que ajudam a reduzir a permanência prolongada em uma mesma posição.
Seu corpo não precisa de uma postura perfeita. Ele precisa de possibilidades de movimento.
Como organizar seu ambiente de trabalho?
Alguns ajustes simples podem tornar o espaço mais confortável.
Monitor
Sempre que possível, posicione o monitor de maneira que você não precise manter o pescoço constantemente inclinado para baixo ou girado para um dos lados.
Se trabalha com notebook durante muitas horas, vale considerar o uso de suporte para elevar a tela e de teclado e mouse externos.
Cadeira
A cadeira deve permitir que você encontre uma posição confortável e tenha apoio adequado durante o trabalho.
A altura precisa possibilitar uma relação confortável entre quadris, joelhos e pés, evitando que você precise permanecer constantemente escorregando para frente ou sustentando o corpo de maneira desconfortável.
Teclado e mouse
Procure mantê-los em uma posição que permita trabalhar sem precisar elevar excessivamente os ombros ou manter os braços muito afastados do corpo.
Pequenos ajustes podem fazer diferença quando esses movimentos são repetidos durante várias horas.
Iluminação
Uma iluminação inadequada pode aumentar o esforço visual e favorecer desconforto, principalmente quando precisamos nos aproximar ou inclinar a cabeça para enxergar melhor.
Sempre que possível, organize o ambiente para reduzir reflexos e excesso de contraste na tela.
E as pausas durante o trabalho?
Você não precisa esperar sentir dor para se movimentar.
Pequenas pausas ao longo do expediente podem ser úteis para quebrar períodos prolongados na mesma posição.
Não precisa necessariamente ser uma pausa longa.
Levantar para pegar água, caminhar alguns minutos, mudar de ambiente, fazer uma breve mobilidade ou simplesmente alternar a posição já pode ajudar a inserir mais movimento na rotina.
Uma dica prática é associar o movimento a hábitos que você já possui.
Por exemplo:
- levantou para beber água? Caminhe um pouco antes de voltar;
- terminou uma reunião? Aproveite para mudar de posição;
- passou muito tempo sentado? Levante e movimente-se antes de iniciar a próxima tarefa;
- recebeu uma ligação que não exige que você fique diante do computador? Se possível, caminhe enquanto conversa.
Ergonomia também é pensar em como você organiza o seu dia, e não apenas em como organiza a sua mesa.
Dor no trabalho: é sempre culpa da postura?
Não necessariamente.
Dor e desconforto musculoesquelético são fenômenos complexos e podem estar relacionados a diversos fatores.
Além das demandas físicas do trabalho, podem contribuir para os sintomas aspectos como:
- tempo prolongado em determinadas posições;
- movimentos repetitivos;
- pouca variação de movimento;
- carga física;
- sono e recuperação;
- nível de condicionamento;
- estresse e tensão;
- características individuais.
Por isso, dizer simplesmente que “sua dor é causada pela postura” pode ser uma explicação muito limitada.
Da mesma forma, mudar a cadeira pode ser importante, mas nem sempre será suficiente para resolver um problema que já está instalado.
E quando procurar ajuda?
Se o desconforto aparece ocasionalmente e melhora com descanso e mudança de atividade, algumas adaptações na rotina podem ajudar.
Mas vale procurar avaliação profissional quando a dor:
- é frequente ou persistente;
- está aumentando ao longo do tempo;
- limita seus movimentos;
- interfere no sono ou nas atividades diárias;
- vem acompanhada de formigamento, dormência ou perda de força;
- ou faz com que você evite atividades que antes realizava normalmente.
A fisioterapia pode ajudar a identificar os fatores envolvidos nos sintomas e elaborar estratégias individualizadas para melhorar movimento, força, capacidade funcional e tolerância às atividades do dia a dia.
Dica da Plenitude
Não espere seu corpo reclamar para começar a se movimentar.
Ergonomia não é transformar sua mesa em um laboratório de postura perfeita.
É tornar o ambiente mais adequado, variar posições, inserir movimento na rotina e respeitar os sinais do corpo.
Porque, no fim das contas, a melhor postura é aquela que você não precisa sustentar o dia inteiro.
Perguntas frequentes
Preciso ficar com a coluna totalmente reta durante o trabalho?
Não. O mais importante é encontrar posições confortáveis e variar a postura ao longo do dia.
Trabalhar sentado causa dor nas costas?
Permanecer muito tempo sentado pode contribuir para desconfortos em algumas pessoas, especialmente quando associado a pouca variação de movimento. Porém, a dor é multifatorial e não pode ser atribuída exclusivamente à posição sentada.
Quem trabalha em home office também precisa se preocupar com ergonomia?
Sim. A lógica é a mesma: organizar o ambiente de maneira adequada e evitar permanecer muitas horas na mesma posição.
Preciso fazer alongamentos durante o expediente?
Alongamentos podem ser úteis em determinadas situações, mas não são a única estratégia. Levantar, caminhar e simplesmente variar os movimentos também são formas importantes de interromper períodos prolongados de imobilidade.
Tenho dor no trabalho. Devo procurar um fisioterapeuta?
Se a dor é frequente, persistente ou está interferindo na sua rotina, uma avaliação pode ajudar a identificar os fatores envolvidos e orientar o tratamento mais adequado.
Seu trabalho faz parte da sua rotina. Seu corpo também.
Cuidar da ergonomia é uma forma de cuidar da saúde hoje — e também de construir uma rotina mais sustentável para o futuro. 
Clínica Plenitude — movimento, saúde e qualidade de vida.