A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas isso não significa que todas vivenciem esse período da mesma maneira.
A transição menopausal pode vir acompanhada de alterações no sono, ondas de calor, mudanças na composição corporal, redução de massa muscular e óssea, alterações de humor e outros sintomas que podem interferir na qualidade de vida.
Nesse contexto, a atividade física ganha um papel importante.
E vale deixar uma coisa clara desde o começo:
exercício não é uma “cura” para a menopausa.
Ele é uma das ferramentas que podem ajudar a mulher a cuidar da saúde, preservar capacidades físicas e enfrentar essa fase com mais autonomia.
O que muda no corpo durante a menopausa?
A menopausa é definida retrospectivamente após 12 meses consecutivos sem menstruar. Antes dela acontece o climatério, período de transição que pode apresentar diferentes sintomas e mudanças no organismo.
Com a redução dos hormônios ovarianos, podem ocorrer mudanças que merecem atenção, entre elas alterações na distribuição da gordura corporal, redução de massa óssea e muscular e mudanças nos fatores de risco cardiovascular.
Isso não significa que toda mulher necessariamente terá os mesmos efeitos ou que eles acontecerão com a mesma intensidade.
Por isso, o cuidado também precisa ser individualizado.
Por que o exercício é tão importante?
Porque o movimento não atua em apenas uma parte do corpo.
Uma rotina de exercícios adequada pode contribuir para:
- manutenção e desenvolvimento da força muscular;
- saúde óssea;
- condicionamento cardiovascular;
- equilíbrio e mobilidade;
- manutenção da capacidade funcional;
- qualidade de vida;
- controle de fatores de risco cardiometabólicos.
Além disso, manter-se fisicamente ativa ajuda a reduzir o tempo em comportamento sedentário — algo importante em qualquer fase da vida.
Exercício de força: por que ele merece atenção?
Quando falamos em exercício durante a menopausa, muitas pessoas pensam imediatamente em caminhada ou atividades aeróbicas.
Elas são importantes, mas o treinamento de força também merece um lugar de destaque.
Exercícios resistidos, como musculação e outros exercícios com resistência, ajudam a estimular a musculatura e podem contribuir para a manutenção da massa muscular e da saúde óssea.
Isso é especialmente relevante porque preservar força e capacidade funcional significa também preservar independência para realizar as atividades do cotidiano.
Levantar uma cadeira, carregar compras, subir escadas, levantar-se do chão, brincar com os filhos ou netos…
Tudo isso exige força.
E os exercícios aeróbicos?
Caminhada, bicicleta, dança, natação e outras atividades aeróbicas ajudam a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e contribuem para a saúde cardiovascular.
A atividade física regular também está relacionada a benefícios sobre pressão arterial, glicemia e perfil lipídico — fatores importantes porque o risco cardiovascular aumenta com o envelhecimento e merece atenção no período pós-menopausa.
As recomendações atuais da International Menopause Society indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada, associando também sessões de exercícios de resistência ao longo da semana.
Isso não significa que você precise começar fazendo tudo de uma vez.
A regularidade é mais importante do que tentar compensar anos de sedentarismo em poucas semanas.
Pilates também pode fazer parte dessa rotina?
Pode.
O Pilates trabalha aspectos como força, controle motor, mobilidade, equilíbrio e consciência corporal, podendo ser uma opção interessante dentro de uma rotina de movimento.
Mas é importante não colocar sobre ele a responsabilidade de substituir todas as outras formas de exercício.
Para a saúde durante a menopausa, diferentes estímulos podem ter funções diferentes. Por isso, uma rotina que combine exercícios de força, atividades aeróbicas e outros trabalhos de mobilidade e equilíbrio pode ser mais abrangente.
A escolha deve levar em consideração as características, preferências, objetivos e condições de saúde de cada mulher.
“Estou com dores. Posso fazer exercício?”
Depende da causa e das características da dor.
Sentir algum desconforto não significa automaticamente que toda atividade física esteja proibida. Da mesma forma, insistir em uma atividade que piora significativamente os sintomas sem avaliação não é uma boa estratégia.
Quando existem dores articulares, alterações musculoesqueléticas, osteoporose, histórico de fraturas ou outras condições de saúde, o exercício pode precisar de adaptações específicas.
Nesses casos, uma avaliação profissional ajuda a definir quais movimentos, cargas e progressões são mais adequados.
Preciso fazer exercícios intensos para ter benefícios?
Não.
A intensidade ideal depende da condição física, experiência, idade, objetivos e saúde de cada pessoa.
Para quem está começando, começar de forma gradual é muito mais interessante do que tentar acompanhar uma rotina avançada imediatamente.
Uma caminhada, por exemplo, pode ser um primeiro passo.
Depois, a duração e a intensidade podem ser aumentadas progressivamente, conforme a adaptação do organismo. O próprio Ministério da Saúde orienta começar devagar e aumentar gradualmente duração e intensidade.
E quando o exercício precisa de mais cuidado?
Algumas situações merecem avaliação antes de iniciar ou modificar significativamente uma rotina de exercícios.
Isso inclui, por exemplo:
- osteoporose ou histórico de fraturas;
- doenças cardiovasculares;
- dores persistentes ou incapacitantes;
- alterações importantes de equilíbrio;
- tonturas recorrentes;
- condições clínicas que limitem o esforço físico.
Durante o exercício, sintomas como dor no peito, falta de ar importante, tontura ou mal-estar significativo também justificam interromper a atividade e buscar avaliação adequada.
O mais importante: encontre uma rotina possível
Não adianta montar o “treino perfeito” que não cabe na sua vida.
Uma rotina de exercícios precisa ser realista, progressiva e sustentável.
Se você gosta de caminhar, caminhe.
Se gosta de bicicleta, pedale.
Se prefere musculação, fortaleça.
Se gosta de Pilates, inclua Pilates.
Se puder combinar diferentes modalidades, melhor ainda.
O objetivo não é encontrar o exercício perfeito.
É construir uma relação possível e consistente com o movimento.
Dica da Plenitude
A menopausa não precisa significar uma pausa no cuidado com o corpo.
Pelo contrário: essa pode ser uma ótima fase para olhar para a própria saúde com mais atenção.
Fortalecer os músculos, cuidar dos ossos, manter o condicionamento, preservar a mobilidade e continuar fazendo aquilo que faz parte da sua vida são formas de investir na sua autonomia hoje e nos próximos anos.
E você não precisa começar fazendo muito.
Comece fazendo o que é possível — e evolua a partir daí.
Perguntas frequentes
Toda mulher na menopausa precisa fazer musculação?
Não necessariamente musculação em uma academia, mas exercícios de resistência são recomendados como parte importante da atividade física nessa fase. Eles podem ser realizados com pesos, faixas elásticas, aparelhos ou outros recursos, conforme a capacidade e os objetivos de cada pessoa.
Exercício ajuda nos sintomas da menopausa?
A atividade física pode contribuir para a saúde e o bem-estar durante a transição menopausal e depois dela. Alguns sintomas podem melhorar com mudanças no estilo de vida, mas a resposta varia entre as mulheres. Exercício não substitui avaliação e tratamento médico quando necessários.
Pilates é indicado para mulheres na menopausa?
Pode ser uma opção dentro de uma rotina de exercícios, especialmente pelo trabalho de força, mobilidade, equilíbrio e controle corporal. Entretanto, pode ser interessante combiná-lo com outras formas de atividade física, incluindo exercícios aeróbicos e de resistência.
Quanto exercício devo fazer por semana?
As recomendações atuais indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, associados a exercícios de resistência em pelo menos dois dias da semana. A quantidade e a intensidade devem ser adaptadas à condição individual.
Posso começar a fazer exercícios mesmo estando sedentária?
Sim, desde que a atividade seja adequada à sua condição e iniciada de forma gradual. Começar com períodos menores de atividade e aumentar progressivamente pode ser uma estratégia mais sustentável.
Cuidar do corpo durante a menopausa não é tentar voltar a ser quem você era antes. É ajudar seu corpo a continuar forte, funcional e ativo na fase em que você está.
Clínica Plenitude — movimento, saúde e qualidade de vida.